Membangun Kebiasaan Baik | Ringkasan Buku Atomic Habits (Oleh James Clear)

 •Pembahasan

Tiap awal tahun kita pasti punya resolusi atau cita-cita yang harus kita capai di akhir tahun nanti. Sebagian orang ingin lebih banyak membaca buku dan berolah raga secara teratur, sebagian lain ingin memiliki skill untuk bermain piano ataupun gitar. Namun pertanyaannya adalah, berapa banyak orang yang akhirnya bisa membangun kebiasaan baik yang mereka telah tetapkan ataupun mendapatkan skill yang mereka idamkan di penghujung tahun? Tanpa saya beritahu jawabannya pun kalian pasti sudah tahu jawabannya, berkaca dari apa yang telah kita alami selama ini.

Membangun kebiasaan baik memang sulit untuk dilakukan, apalagi jika lingkungan sekitar kita tidak mendukung atas perubahan yang kita inginkan. James Clear, penulis asal Amerika Serikat, dalam bukunya yang berjudul Atomic Habits memberitahukan cara-cara jitu untuk melakukan hal itu. Ini mungkin bukan hasil ringkasan terbaik, but I will try my best.

1. Hukum 1%

Sebagian besar dari kita mungkin sudah ter-doktrin dengan ajaran dimana kita harus memiliki mimpi besar untuk menjadi "orang besar". Statement itu tidak salah. Namun jika mimpi kita terlalu besar, pada satu titik di perjalanan, kita akan merasa lelah dan mulai muncul pemikiran bahwa mimpi itu tidak mungkin diraih.

Agar hal tersebut tidak terjadi, James Clear menyarankan kita untuk melakukan perubahan positif dalam keseharian kita dengan porsi kecil secara bertahap. 1,01^365 = 37 (ini adalah rumusan sederhana yang beliau tuliskan). Jika kita berubah menjadi lebih baik 1% saja dalam menjalani keseharian kita dalam sehari, maka kita akan menjadi versi diri kita yang lebih baik sebesar 37 kali pada 365 hari kemudian.

Namun di dunia yang semuanya serba cepat ini, kita ingin melihat perubahan dari apa yang kita lakukan secara instan. Kita sangat sulit untuk melihat sesuatu yang memiliki manfaat secara jangka panjang. Hal ini yang terkadang membuat kita lebih mudah untuk tergelincir pada kebiasaan buruk.

(Lihat grafik pertama untuk pemahaman lebih jelas)

2. "Abaikan Tujuan", Fokus Perbaiki Sistem

Misalkan Si X, sebagai mahasiswa dengan kemampuan rata-rata, ingin mendapatkan nilai A di ujian akhir dari satu mata kuliah tertentu. Tetapi Si X memiliki cara belajar yang kurang baik dan hanya memanfaatkan sistem kebut semalam untuk mempelajari semua materi yang akan diujikan. Berapa besarkah kemungkinan Si X akan mendapatkan nilai A dengan metode tersebut?

Bandingkan dengan Si Y yang memiliki kemampuan setara, namun menerapkan sistem belajar yang lebih baik. Dia memiliki kebiasaan untuk meringkas apa-apa yang telah dipelajari dalam tiap sesi dan membaca ulang ringkasan tersebut di setiap minggunya. Si Y tidak berfokus pada nilai, namun dia mencoba untuk menciptakan sistem yang akan membantu dia untuk meraih tujuan itu.

Hal ini juga yang diungkapkan James Clear. Empat masalah yang ada jika kita mempunyai obsesi yang berlebih pada tujuan: a) pemenang dan pecundang memiliki tujuan yang sama, b) meraih tujuan tidak mengubah cara kerjamu menjadi lebih baik (bahkan mungkin dapat memacu kita untuk memanfaatkan cara-cara "cepat" untuk meraih tujuan itu), c) tujuan membatasi kebahagian kita (kita hanya akan bahagia ketika tujuan telah diraih) & d) tujuan hampir selalu bertolak belakang dengan hal-hal yang memiliki manfaat jangka panjang (masih berhubungan dengan poin b).

3. Mulailah Perubahan Dari Dalam (Definisikan Siapa Dirimu)

Sekarang ini jogging dan bersepeda sedang menjadi kegiatan yang banyak orang lakukan. Tetapi siapakah yang akhirnya dapat melakukan dua hal menyehatkan tersebut secara konsisten? Apakah orang yang ingin dianggap "kekinian" ataukah orang yang mendefinisikan dirinya sebagai manusia sehat yang akan bertahan? Orang yang mendefinisikan dirinya sebagai manusia sehat tidak akan peduli jika jogging atau bersepeda adalah hal yang sedang menjadi trend karena mereka telah merasakan manfaatnya pada kesehatan mereka.

“The ultimate form of intrinsic motivation is when a habit becomes part of our identity.” - James Clear.

4. Bagaimanakah Caranya untuk Mempertahankan Kebiasaan Baik?

Terdapat empat komponen yang diperlukan untuk membangun kebiasaan.

Komponen pertama adalah cue (atau tanda). Cue memberi sinyal kepada otak kita bahwa ini adalah saatnya untuk melakukan kebiasaanmu. Misal, kamu ingin mempunyai kebiasaan untuk menulis jurnal tentang keseharian mu. Jika kamu menaruh buku dan alat tulismu di dalam tas, besar kemungkinannya kamu akan lupa untuk menulisnya. Akan tetapi, jika kamu menaruh buku dan alat tulismu di atas meja kamarmu di mana kamu bisa melihatnya dengan jelas, setidaknya kamu akan teringat bahwa kamu harus menulis jurnal setiap hari. Jadi kunci pertama untuk membangun kebiasaan adalah make the cue obvious (buat jelas tanda-tanda untuk memulai kebiasaan itu).

Komponen kedua adalah craving (atau keinginan menggebu). Jika kamu sudah teringat untuk menulis jurnal tapi kamu merasa malas dan tidak mempunyai motivasi, kamu harus membuat kebiasaan itu menjadi atraktif. Misal untuk membuat journaling lebih atraktif, kamu bisa menulis sambil mendengarkan musik yang kamu suka atau jika kamu suka dengan wewangian, kamu bisa menaruh aroma terapi di meja tempat kamu menulis. Dengan begitu kamu akan merasa lebih bersemangat. Kunci keduanya adalah make the habit attractive.

Komponen ketiga adalah response (atau reaksi atau kebiasaan yang akhirnya kita lakukan). Terkadang ada saja hal-hal yang dapat membuat kita kehilangan fokus pada saat kita melakukan habit. Sebagai contoh, notifikasi yang muncul tanpa henti pada layar ponsel dapat mengalihkan perhatian kita pada saat menulis jurnal. Untuk mempermudah proses penulisan jurnal, kita harus menghilangkan gangguan tersebut dengan mematikan ponsel untuk sementara. Kunci ketiganya adalah make the habit easy.

Komponen keempat adalah reward (atau ganjaran). Kita akan cenderung mengulangi kebiasaan tertentu jika kita mendapatkan ganjaran setelah kita selesai melakukannya, walaupun ganjaran itu terlihat kecil dan sederhana. Dalam contoh journaling ini, mungkin reward langsung yang bisa kita dapatkan adalah kemampuan kita untuk melihat seberapa signifikan perubahan yang terjadi pada diri kita dengan melihat catatan-catatan harian yang telah kita tuliskan sebelumnya dan bersyukur atas perubahan positif yang telah kamu dapatkan. Jadi kata kunci terakhir dari ringkasan ini adalah make the habit immediately satisfying.

(Lihat grafik kedua dan ketiga untuk pemahaman lebih jelas)

Jadi teman-teman bisa ingat-ingat empat kata kunci tadi ya. Make it obvious, make it attractive, make it easy, dan make it satisfying. Semoga tulisan ini bermanfaat, terima kasih.